来源 |  百川脊柱健康学（ID:BCJZ99）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

坐如钟、站如松、行如风、卧如弓。这是对坐、立、行、卧的最好诠释，也是对脊柱保养最佳方法。

问题：

1、坐什么样的椅子最好？

2、健康的脊柱要避免久坐，最好不超过多长时间？

3、以什么方式站立对脊柱最有利？

4、疾走、慢跑、登山三种行走运动对脊柱的影响各有什么特点？

5、为什么不要趴着睡觉？

6、聚会、旅游和运动休闲时如何注意保健脊柱？

可见，脊柱的保养问题应该是跟坐、立、行、卧及休闲旅游等日常生活密切相关的问题，现做一些介绍：

1.如何在坐立中保养脊柱？

坐，已经成为当今人类越来越多的生活和工作形态，直接关系到人类的脊柱健康。也正是因为坐位时间的延长，才出现了脊柱劳损退变疾病的普遍增多和年轻化趋势。怎样坐最有利于脊柱的保健呢？先了解下面的要点。

坐凳子要点

（1）松弛坐姿

人坐在凳子上比较舒服的姿态就是松弛坐姿，即所谓“堆坐”。该姿态下肌肉做功很少，韧带处于自然的张力状态，维系时间相对较长，但脊柱的生理曲度会发生明显改变，这种姿态自然会影响到脊柱的力学形态，所以不宜经常松弛坐。

（2）紧张坐姿

即所谓“挺坐”姿态。为了维系脊柱的生理曲度，坐姿挺拔，如同军人受命时的坐姿，俗称“坐如松”。但是，该姿态必须通过躯干前后的肌肉做功来维系，虽然可以保持脊柱的生理曲度，但却比较容易疲劳，一般人维系不了多久。因此还是提倡坐椅子，而不是坐凳子。

坐椅子要点

（1）椅子面

以弹性实面为最佳，比如电脑椅。以皮革包裹、棉织物覆盖在硬质椅面上为宜，这样既有力度支撑，又有一定的弹性。不提倡坐太软的沙发或太硬的木质椅子，而且，椅子面的高度不宜太低。太低的椅子或凳子都容易在下腰段产生过度牵张，容易产生疲劳性损伤。

（2）椅子背

靠背的下部要有适度的凸起，恰好顶在腰部，椅子背高度不超过肩，最低不低于胸椎后突顶点，椅子背的质地要求尽量与椅子面相同。

（3）坐姿

顶坐最佳，即腰部要始终处于被椅背下端顶住，保持前凸的曲度，如果椅子背凸起的程度不够，可以用靠垫顶住腰部。

（4）时间

连续坐位工作或生活的时间不要太长，一般1小时，最多2小时，整天都需要坐位工作者，必须要拿出4～6次的起立活动时间来间断坐位工作。

总结如何“坐”的要点：

·避免“堆坐”和“挺坐”，最好“顶坐”；

·避免低坐或久坐，最好少坐。

2.如何在站立中保养脊柱？

站立是人类进化后的一个最重要的体态进步，是人类生存的基本要求。但是，站立姿态不正确也同样会影响到脊柱的健康。

（1）松弛立姿

与前面提到的坐姿相同，松弛立姿时肌肉做功较少，主要依赖韧脊柱周围韧带的自然张力维系平衡；可以维系相对较长时间；脊柱不仅会出现生理曲度明显改变，还会出现不断左右变换的骨盆倾斜和脊柱侧弯，从而要在左右下肢上转移重心以使下肢交替休息维系更久的站立时间。同样，长期的松弛站立会影响脊柱形态和生理曲度。

（2）紧张立姿

军人的立正姿态，挺胸收腹。虽然这种立姿可以良好地维系脊柱的生理曲度，但椎旁肌肉始终处于做功状态，非常容易疲劳。因此不提倡站立过久。

（3）阶梯立姿

可以用一只脚踏在一个20～30厘米的阶梯上，另一只脚以松弛状态站立，交替患足，这种姿态既可以保持脊柱椎旁肌肉的松弛状态以维系较长的站立时间，还可以以相对减少松弛立姿造成的骨盆倾斜和脊柱侧弯。这种站立状态对脊柱形态的影响相对比较小。

（4）站立的时间

除非经过专门训练，一般人站立半小时就会出现疲劳感，1小时左右就很难承受了。这是一般人站立位持续时间的相对极限。需要注意的是，如果站立与运动交替进行，往往可以承受较长的时间，这与单纯不动的站立是不同的。运动过程中，会改变脊柱关节的载荷受力点，重新分布脊柱关节的载荷，加上有肌肉参与做功维系脊柱的运动平衡，当然可以减少脊柱局部区域的疲劳，增加整个脊柱的承载时间。

总结如何“站立”的要点；

·稍息损结构；

·立正劳肌肉；

·台阶矫侧弯；

·不如勤行走。

3．如何在行走中保养脊柱？

行走本是人类的特权，但人们开始逐渐放弃了行走的权利。好在我们已经开始重视这个问题了。因为行走对脊柱的协调能力和力学形态的维系都非常重要。但是，如何行走却并非人人皆知。建议如下。

（1）疾走

疾走，如同急行军，是最佳的脊柱基本功能维系方法。疾走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱的健康，当然，也有益于全身心的健康。疾走是最佳的，可以每日实施的训练方法，它与散步不同，散步是非常松懈状态下的一种行走，下肢做功，而脊柱周围肌肉并不紧张，脊柱的生理曲度也不是最佳状态。

注意：行走时一定要穿有弹性的运动鞋，这对缓冲重力冲击有好处，尤其是中老年人。

（2）慢跑

也是一种不错的脊柱运动方式，但不适合康复期患者。跑步状态下，足落地瞬间会对脊柱产生较大冲击，可能使脊柱关节由于冲击负荷加速退变和损伤。当然，对于健康青年人或中年人来讲，髓核弹性好，没有失稳因素，还是可以进行坚持每日跑步训练的。但要穿着弹性好的运动鞋才行。

（3）爬楼梯或登山

据调查，经常爬楼梯或登山的人比乘电梯的人心脏病发病要少1／4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1／3，甚至有的健身专家推论，经常爬楼梯或爬山运动的人每30年可延长生命一年。因此，要想保持健康长寿，爬楼梯或爬山运动是较好的选择之一。每天爬楼梯或经常爬山运动不但能增强心肺功能，而且能增强脊柱四肢的肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是因为爬楼梯或爬山运动过程中，加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。同时，爬楼梯或爬山运动时腰背部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位得到了强化和锻炼，也使其脂肪消耗加快，有利于减肥。

爬楼梯或登山运动锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自身身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯或爬山运动锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯上爬或做快速爬山运动，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯或爬山运动也要注意技术问题，上楼或上山时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸，支撑腿向上迈步；下楼或下山时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

登山是指上下坡行走，或称坡度走，并不是指上下楼梯。当然，上下楼梯也是一种运动，但上下楼时的空间狭小，空气不好，形单影孤，既不容易引发兴趣，运动强度也比较大，很难坚持。我们所提倡的是坡度走，坡度可大可小，一般可根据个人情况而定。当然也可以通过调整跑步机的角度在室内进行。坡度走上行时增加下肢前后群肌肉的力量，并借此影响下腰椎和整个躯干。坡度走的时间一般2小时左右，包括上下坡两部分。如果没有条件和时间，可以每周1～2次。当然，有时间和条件的话，也可以每日1次。

总结如何“行”的要点；

·疾走老少皆适宜，坚持不懈益于脊；

·小步慢跑亦可取，老年朋友有顾虑；

·坡度行走增体力，爬楼锻炼是禁忌；

4．如何在睡卧中保养脊柱？

卧床是日常生活中最常做的事情，约占人生的1/3时间，也是影响脊柱的重要因素。但是，有些常识性的东西需要大家知道，具体的正确姿势请参考《人体脊柱使用手册》的相关章节，同时，还要注意不要养成趴着睡觉的习惯，因为趴着睡觉颈椎是旋转状态的，躯干也会随着出现扭转，脊柱当然也是旋转侧弯的状态。长时间保持这种状态，对脊柱健康肯定是非常不利的。

总结前面提到过的如何“卧”的要点：

*床具手掌侧软硬——床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度；

*荞麦皮枕头颈下垫——荞麦皮质地的枕头最佳，枕时应该头、颈下都垫实；

*避免俯卧腰背痛——俯卧位睡眠使脊柱处旋转状态，不利于脊柱健康；

*侧卧平躺悉听尊便——侧卧、仰卧都可以。

附：睡硬板床对脊柱是好处多多

正常人的脊柱从侧面看有四个生理弯曲，看起来像个“Ｓ”形。因此，从脊柱的构造来说，对床的基本要求是要能够保持脊柱的正常生理状态，即维护其背面观呈水平直线，侧面观呈生理弯曲的状态。如果睡在软床上，中段都容易陷下去，改变了脊柱正常的生理弯曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我们提倡睡硬板床。

另外，睡硬板床还可以防治腰椎间盘突出症。因为，硬板床能支持整个身体，经常睡硬板床，可以消除负重和体重对椎间盘和关节的压力，有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛。所以，一般家居生活中，床具应该选用木板床、较硬的席梦思床、竹板床土炕等。

下连接日常生活中的脊柱保养技巧（二）

（责任编辑：安得）