来源 |  百川脊柱健康学（ID:BCJZ99）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

1.跪膝扬腿

双腿跪在软硬适中的垫子上，双臂支撑上身，头部尽量向上向后仰起，左、右腿交换向上伸展，注意腿要绷直，腰部要放松，在整个运动中应有弹动的感觉。各做5次。

作用：次运动是整个脊柱体形成最大角度的反弓状，是最有效的生理性调整式运动，另外会对阴部肌肉及大腿内侧肌肉也是一个较强的牵拉运动，而这连个部位恰恰是人体衰老时易发生松弛的部位，同时也是不太容易运动到的部位。这个运动还可有效防治“驼背”。

2.俯卧式蛙泳

整个身体俯卧在床上，如同蛙泳一样划动四肢，使整个脊柱体系统呈现最大限度的反弓状；头向上仰起时用力憋气，等身体扬起、四肢绷直时才换气呼吸。做3分钟。

作用：这个运动使得脊柱体链条中的每一环节都能受力，因而得到锻炼、调整，同时加强深呼吸的运动对脊柱体组织有良好的刺激反应，对全身的气、血、脉络、经络、淋巴组织等都是一个疏导、通融、顺应的调整运动。

3.仰卧式蛙泳

平躺在床上，手脚做蛙泳式运动。但要注意：以臀部为运动轴心，双腿紧靠，双脚尖绷紧；上身要向上抬起做悬空状，做完一节后双臂在身体两侧自然垂直。

作用：这是一个对腹部整体加压受力的运动，可促进腹腔内肠道与生殖器官的运动，还可以促进臀部肌肉带动会阴部和肛门等部位的肌肉的运动，提升其紧张力和收缩力。同时，双腿的伸、蹬、弹以及手臂向上的伸、弹、展、扩等运动，能有效地伸展和调整脊柱体。

4.船式运动

俯卧式趴在床上或地上，以腹部为整个身体的支撑力点，头、腿部向后用力翘起，注意双腿靠拢绷紧、脚尖绷紧；双臂向前伸直，双手立掌，掌心向前，整个身体好似一条“人船”。做5次。

作用：多做次运动可强脊、健腰、直背，同时对强化腹部肌肉、加强胃肠运动、提高肛门肌紧张力、锻炼泌尿系统均有益处。

5.船式滚动

姿势同“船式运动”，调整好姿势后“船”向左、右方向翻滚。此运动难度在于身体和四肢始终保持绷紧不松懈。能翻动起来则说明身体肌肉组织有一定的强度、韧度和整合度，但做全身大翻转体运动时还需要用力屏气，各做5次。

作用：形成“人船”已经比较困难，又要让“人船”180度大翻转，更是难上加难。这个动作虽强度高、难度大，但对脊柱的修复也最到位。经常做，身体软、硬组织都会得到有效的锻炼，且可使气血融通。

6.平躺伸展脊柱

平躺床上，双臂向头顶部伸展，双手掌相握，掌心向上，腰部向上呈弓状抬起，臀部也同时收紧连同腰部向上；双腿紧靠绷紧，双脚尖下压，脚背呈弓状。此时整个身体呈直线状。另配合呼吸：呼气时松弛式休整、吸气时紧张式运动。可每天早晨起床时进行，每天反复训练，运动次数15-30次。

作用：此组动作以脊柱体为中心运动全身，重点锻炼了腰腿部反张力、紧张力和协调力，以及脚趾与手指微循环与全身大循环系统。

7.腹肌强化运动

平躺在床上，双腿弯曲与身体成90度，略分开与肩同宽；双手从后枕部开始推向颈部、胸部至肋骨下方，然后以肩、肘顶起腰臀部，在腹部大吸气运动的配合下，使腹部绷紧、挺、直、硬，形成板结硬块状，同时收紧臀部。做5次。

作用：可促进分解脂肪，减少脂肪在腹部皮下堆积。

8．仰卧侧荡腿

首先仰卧床上，然后上背部不动，让腰带动双腿向左侧荡摆。

作用：如果脊柱体已出现侧弯，经常做这个动作对修复和调整脊柱体很有帮助。

脊柱病尤其是颈椎病、腰椎病、发病率和复发率非常高。若患者配合医生做好预防措施，就能大大降低脊椎病的发病率和复发率：

1）.使用合适的颈椎保健枕头

1）.人的一生有1/3时间在睡眠中度过，若枕头使用不当如过高过低、质地过软过硬，就会很容易损伤颈椎而发生小关节错位。一定要挑选适合自己体形的枕头。一般理想的颈椎保健枕头的特点是：仰卧位为自己的一个拳头高，侧卧位一个半拳头高，质地软硬适中。

2）.改掉不良的生活习惯、注意身体姿态！

如：看手机、看电视、看电脑的姿势、站、坐、卧等姿势。

3）.选用质地较硬的床垫。

4）.注意搬抬重物的姿势。

5）.选择一双合适的鞋垫和鞋子，从脚底的力学开始平衡身体健康。

（责任编辑：安得）