选择有利于脊柱的一些动作和姿势也可以说是选择了生命的质量，改变有损于脊柱的一些习惯性动作和姿势，推进生命质量的调整。积累是一个过程，“滴水穿石”是实实在在的质变，而不断的按科学运动轨道和方式调整，在调整动态中把握动态平衡，维系脊柱的良好力学平衡、气血运行和通讯指挥功能，对人体的健康是很重要的。

　　1.弹荡后展

　　双腿并紧靠拢，绷紧挺直，吸气；脚尖着地，脚后跟抬起，头向后仰；双臂向左右伸直，手掌做推墙状；呼气，双臂放下向后摆，夹紧后肩胛骨；再吸气，身体回到原位站立姿势。

　　在这节运动中首先要注意全身绷直，将身体重心落在脊柱体垂直线上。无论脚尖着地向上弹起，还是脚尖落下回复原位站立，身体重心承受始终都是在脚的前部。这个运动充分展现了脊柱体链条式之高强力、高弹动力的生理特点。做10次。

　　作用：上臂肌肉群一般很难运动到位，所以中老年人的后上臂肌肉群松弛最为突出，也是全身肌肉松弛、肌肉强力动态下降趋势的标志。此节运动可运动上臂肌肉，是脊柱体系统平衡调整修复的基本、基础运动。

　　2.顶天立地

　　双脚并拢，踮起脚尖弹动；全身肌肉绷紧，双手臂上扬，双手手指交叉反转，手心向上，借助身体弹动向上的力，再进一步向上提拉身体，做10次。

　　作用：臀部肌肉和腹部肌肉随向上拉、伸的运动可收紧；胃肠也得到运动，对降低腹部脂肪堆积，促进肠蠕动，提高人体代谢功能有很好的效果。

　　3.飞燕展翅

　　双腿绷紧靠拢，脚尖着地；双手臂抬起在胸前，然后像燕子一样向左右两侧展开，双手勾起；在上下弹动时上身用力向前、头向后仰起；左右腿交替向后抬起。注意整节运动手臂均不要放下。左腿10次，右腿6次。

　　作用：在单腿后扬时，负重全部落在另一单腿上，增加了单腿负重，再加上双臂向左右两侧展开，这时脊柱体与脚尖不连成纵向一线的受力点。锻炼次节运动，对脊柱体柔韧性、弹动性、协调性、延伸性均有帮助，对相关肌肉群也是较好的整体运动和训练。

　　4旱地蛙泳

　　双腿绷紧靠拢，脚尖着地，上下弹动；双手做蛙泳式划动，呼吸也像蛙泳时一样尽量深呼吸，所不同的是蛙泳手臂的动作主要是在胸前，而此运动的重点则是手臂在后时要用力提臂，有夹紧肩胛骨之感。此运动的注意力应放在左侧身体上。做2分钟。

　　作用：有效改善和增强脊柱体系统性功能的运转力、指挥力和呼吸力。

　　5.直臂仰首

　　双腿紧绷靠拢，脚尖着地，上下弹动；右臂向上，掌心向上；左臂向下，掌心向上；头向后仰，然后双臂交换做同样动作。绷紧手臂和立掌这些动作因为很少做，所以刚开始有些人可能会不习惯，感觉胳膊内侧肌肉和后肩及肩胛部位有明显牵拉，初始可能还会有的感觉，做2分钟。

　　作用：对提高肌肉组织的弹性和紧张度有一定的帮助。弹动运动还可以促进脑组织的动态平衡，使背、腰、腿、手掌、手臂的协调功能得到训练。

　　6.呼拉推气

　　与“健康平衡操”之“推脊展臂”一节相似，只是手臂不用向上。双腿绷紧靠拢，脚尖着地。深吸气时双手合掌从下腹部慢慢往上方推至胃部，脚尖提起；深吐气时手掌合掌慢慢向下压，脚尖落下，全脚平放着地。注意着力点多放在脚前部。做10次。

　　作用：以脊柱为中心，运行人体“气息”使之贯通全身，促使气体流畅、贯通。并以脊柱体为中心点发射到各个神经末梢，从而促进人体新陈代谢功能的运作。这个运动还可以加强胸肺肌肉运动。

　　7.后踢展臂

　　双腿绷紧靠拢，脚尖着地，双臂绷直向上向后展扬，掌心向前；头部自然后仰，眼睛看天花板。交替向后踢左右腿，注意腿部绷紧、后踢腿的脚尖尽量朝上，直到感觉大腿内侧肌肉群收紧牵拉。单腿向后弹伸时，以腰部为中心受力点。左10次，右腿6次。

　　作用：整体上升式向后仰、腿脚向后扬弹，可强力运动腰背脊系统，对腰、腿、背、前胸、上肢体和手臂整合、腰腿连动均是一个调整、修复、加强式的运动。对腰背脊的肌肉群、韧带弹性、脊柱体复位也有帮助。

　　8.双臂交叉上扬

　　双腿绷紧靠拢，脚尖着地，弹动；双臂交叉摆于腹部，此时腰部用力前挺，腹部、臀部用力收紧；然后双臂向上抬起的头顶部，此时脚尖踮至最高位，双腿始终绷紧并直，身体也挺拔到最佳状态；双臂再向两侧外展，掌心向外；双臂外展与肩平行时掌心向外做推墙状。回复原位。做10次。

　　作用：强化脊柱的整体上扬挺展状态，这也是保持呼吸最通畅的身体状态。

　　9.弹动扩胸运动

　　双腿绷紧靠拢，脚尖着地站立并弹动。双手成立掌姿态放在胸前，双臂先曲式向外作扩胸运动两次，再将手臂伸直做扩胸运动两次。注意眼看上方，头向后仰。

　　作用：整个身体向上，脚尖受力点与脊柱体垂直直线，形成纵向受力；收臀、紧腹、挺身、仰头的纵向力运动，加上手臂同时做扩胸的横向运动，使全身肌肉上下左右均衡得到强化式运动，对脊柱体生理受力点是一个很好的动态调整与复位。

　　10.臀腰连动旋转

　　两脚分开与肩同宽，脚尖着地站立，双臂绷直垂直，与身体形成45度角；手掌立掌，两脚弹动，身体和双臂以腰、臀部为中心向左右方向用力旋转，做10次。

　　作用：两腿分开时，双腿肌肉处于紧张状态，身体旋转时促进下腰底部肌肉的运动，对增强腰力、腿力、提臀力、腹肌力有很大帮助；手指反翘可以使手背肌肉放松，有利于血液循环。

　　11.推墙运动

　　双腿并拢，面对墙壁站立，与墙壁的距离约是自己的手臂长短为宜。站稳后以双手推墙，手臂与肩同高，整个身体肌肉呈紧张状态，双手臂弯曲让身体尽量靠近墙壁，然后再将双手臂伸直，回到原位。注意：力量不要放在手臂上，而要多用腰部、脊柱的力量；双手掌与指尖要有意识地均匀用力，在身体回位时则应该尽量多偏向左侧，以加强左侧的运动量。

　　作用：对脊柱体受力点的矫正与平衡很有帮助。

　　12.依托物体伸拉运动

　　双手反身拉住床架或栏杆等，脚尖点地站立，头后仰，腰前挺、腹部、臀部收紧，然后反复做伸拉运动。这个方法可使全身有张有弛的运动，是一种利用依托物做全身较大幅度运动的方式，且是非常安全的运动方式。

　　作用：由于人体脊柱体的生理形态是反弓状，但人体的积累性动作却是前弯，所以，经常做这个动作可以使脊柱体生理形态得到调整和修复。这个动作难度太大，需利用依托物才能完成对脊柱的伸拉和前挺。

　　13．双臂向上伸拉运动

　　双脚尖点地站立并弹动，双臂向上以手指拉住门框边，腿部不能弯曲，头部向上向后仰，整个脊柱呈纵向拉伸状态。做10次。

　　作用：可很好地训练脊柱体的整合力。这个动作的重点在于手指用力，这不仅有效伸展了脊柱体，锻炼了脊柱体周围的肌肉群，而且很好地运动了手指部位，而这个部位平时是难以运动到的。同时强调双脚尖点地并弹动，从指尖到脚尖，脊柱体的终端全部得到锻炼，得到贯通。

　　14.脚尖弹动运动

　　右脚站立，力量放在脚尖；左脚放在椅子上与身体形成45度角，脚尖绷紧；右脚尖上下弹动，双手掌心向下压，锻炼大腿内侧肌肉群，然后换左腿。各做10次。

　　作用：单腿上下弹动的动作，可从不同方向对脊柱体进行提拉，这种提拉有助于提升脊柱体同步协调的能力，此外，还可协助小关节复位，并对脊柱体的根基脚部进行了锻炼。

（责任编辑：安得）